L’échauffement du golfeur

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L’échauffement est une partie indispensable et inévitable de la pratique sportive quelle qu’elle soit. L’échauffement permet de mettre la machine en route, de conditionner le corps et de le préparer à l’effort sportif. A ce titre, et notamment dans le golf, l’échauffement impacte la performance et réduit les risques de blessure tout en améliorant la récupération.

L’échauffement : une pratique pas réservée aux golfeurs

Cette routine se retrouve dans tous les sports. Prenez l’exemple d’un joueur de football. Il ne se lance pas directement dans un match, gonflé à bloc. Généralement une heure avant la rencontre, il commence par un léger footing pour augmenter la fréquence cardiaque. Puis il prépare ses articulations (chevilles, genoux, bassin) aux traumatismes qu’ils vont subir pendant la confrontation. Ensuite il effectue des exercices plus spécifiques au football et au poste qu’il occupe sur le terrain. Ces exercices sont souvent plus ludiques et liés à la mécanique du sport concerné, en l’occurrence des frappes de balles, des redoublements de passe, etc.

Au golf, c’est pareil, ou presque. La principale différence est que le golf n’est pas un sport qui travaille le cardio ou plutôt l’aérobie. L’évolution du rythme cardiaque reste importante car il peut être influencé par un coup raté ou par l’enjeu via la sécrétion d’hormones comme l’adrénaline. En revanche, le golf est un sport qui met le corps à rude épreuve. Il inflige aux muscles et aux articulations des tensions et contraction. L’échauffement au golf permet donc de faire monter le corps en température et de préparer les muscles et les articulations à l’effort requis par le mouvement du swing. Il s’agit de réduire les risques de blessure et de contracture et d’optimiser la performance.

L’échauffement au golf : quels bienfaits ?

Les gains apportés par un bon échauffement sont multiples. En outre, si les avantages d’un bon échauffement sont principalement physiques et liés aux capacités motrices et kinésiologiques du corps humain, il ne faut pas négliger l’aspect mental. Lors de l’échauffement, vous conditionnez votre cerveau pour concentrer votre énergie dans l’objectif d’exécuter des mouvements propres qui vont vous permettre de performer.

L’échauffement du golfeur permet de :

  • Monter en température
  • Préparer l’appareil cardio vasculaire
  • Effectuer un réveil musculaire
  • Lubrifier les articulations et préparer les muscles à l’amplitude des mouvements du swing
  • Lancer votre système neurologique pour une meilleure coordination de vos mouvements
  • Prévenir les blessures et les douleurs

Quels échauffements pour le golf ?

Nous allons vous présenter quelques exercices simples et rapides à effectuer pour préparer votre corps à l’effort golfique. Gardez en tête les 2 remarques suivantes :

Nous vous donnons des clés, à vous par la suite d’imaginer la routine qui vous convient le mieux.

Ne négligez aucune partie du corps. Le corps humain est un système de groupes musculaires et d’articulations interdépendants. Une défaillance sur l’un des groupes peut impacter le système dans son ensemble.

Vous pouvez effectuer ces exercices tous les matins, pas seulement avant le golf. Cela permet de réveiller le corps et de le préparer aux mouvements de votre quotidien. Rien de mieux pour lancer votre journée.

Échauffements du bas du corps pour le golf

Le bas du corps est souvent négligé dans la préparation du golfeur. Pourtant, les chaînes musculaires et articulaires du bas du corps ont autant d’importance que celles du haut du corps puisqu’elles constituent l’interface du corps humain avec le sol.

Rotation des genoux

Posez vos mains sur le bas de l’avant de des cuisses, juste au-dessus de vos genoux.

Fléchissez légèrement les jambes et décrivez des cercles dans le sens des aiguilles d’une montre.

Après avoir effectué 10 rotations, changez de sens.

Apport : Lubrifier les genoux qui sont sollicités pour transmettre l’énergie du bas du corps au haut du corps

Légères fentes latérales lestées

  • Ecartez les jambes d’environ deux fois la largeur des épaules
  • Prenez deux ou 3 clubs (ou une barre lestée de maximum 2 kilos) avec un écart de mains similaire à celui des jambes.
  • Tendez les bras au-dessus de votre tête
  • Amenez successivement à droite puis à gauche le poids de votre corps en fléchissant une jambe et en gardant l’autre jambe tendue.

Modalités : 3 séries de 10 répétitions par jambes avec 1 min à 1 min 30 de repos

Apports : Vous préparez l’amplitude du genou et chauffer les muscles des jambes

Remarque: Dans la vidéo, le sportif dispose d'une charge qu'il maintient sur les trapèzes, il n'a donc pas les bras tendus comme nous l'indiquons dans nos consignes.

Montées de genoux

  • Ecartez les jambes de la largeur des épaules
  • Tendez les bras devant vous de façon à amener les paumes de vos mains au niveau des hanches, orientées vers le sol à environ 30 cm devant vous
  • Effectuez des sautillements de manière à ce que chaque genou tape successivement la main du même coté

Modalités : 2 séries de 20 montées de genoux (10 de chaque côté) avec 1 min de récupération

Apports : Le rythme cardiaque s’accélère et les muscles des cuisses sont réveillés.

Rotation des chevilles

  • Ecartez les jambes de la largeur des épaules
  • Avancez légèrement le pied droit en soulevant le talon
  • Effectuez des rotations de la cheville autour de l’axe de la pointe des pieds (101 dans chaque sens)
  • Répétez deux fois pour chaque pied.

Apports : échauffement et amplitude de la cheville

Variante : Levez la jambe de façon à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et effectuez les rotations dans le vide. L’avantage de cette variante est qu’elle travaille votre équilibre.

Échauffements du haut du corps pour le golf

Le haut du corps a énormément d'importance dans le mouvement du swing de golf. C'est le buste qui dans son mouvement de rotation permet de frapper la balle à qui il transmet son énergie via le club et les bras du golfeur.

Muscles du cou et de la nuque

Ces muscles sont soumis à la tension lors d’un swing car vous gardez l’œil sur la balle et effectuez une rotation après l’impact

Cette vidéo vous explique comment s’échauffer la nuque selon les différent angles de mouvement. Il s’agit d’effectuer des mouvements de gauche à droite, de haut en bas et des rotations complètes

Consignes :

  • Éviter l’hyperextension du cou vers l’arrière
  • Ne pas oublier de respirer

Remarque : vous pouvez aussi vous échauffer avec des exercices statiques

Exemple :

Positionnez votre main gauche sur le haut du crâne et amenez votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Tenez la position pendant 8 à 10 sec. Faites le 2 fois de chaque côté

Cet exercice permet d’étirer et décontracter les trapèzes.

Rotations du tronc

Passez un club de golf derrière vos épaules en tenant chaque extrémité avec vos mains

Positionnez vos jambes au niveau de la largeur des épaules et fléchissez légèrement les jambes avec le bassin en rétroversion (les hanches vers l’avant, les épaules en arrière)

Effectuez des rotations du tronc de de manière à ce que l’axe des épaules soit perpendiculaire à l’axe des pieds.

Remarque : si votre souplesse ne vous permet pas d’atteindre 90 degrés de rotation, ne forcez pas

Apports : Réveil des muscles abdominaux et développement de leur élasticité

Exercices pour les épaules

Exercice 1

Ecartez les bras parallèlement au sol les paumes dirigées vers le sol.

Effectuez des rotations autour de l’axe des épaules en variant l’amplitude et le sens

Exercice 2

Ecartez les bras parallèlement au sol les paumes dirigées vers l’avant.

Croisez vos bras comme si vous effectuiez un câlin, la main gauche va chercher la droite du dos et la main droite va chercher la gauche du dos

Apports : cet exercice permet d’échauffer les pectoraux et l’arrière des épaules

Exercice 3

Passez le bras gauche derrière la tête en allant chercher le côté droit.

Tirez sur le coude avec la main droite

Maintenez 10 sec et changez de bras

Exercices pour les poignets

Exercice 1

Joignez vos mains en serrant les doigts et effectuez 10 rotations dans chaque sens

Exercice 2 : extension du poignet

Tendez le bras droit devant vous la paume vers le ciel.

Avec la main gauche, appuyez sur le bout des doigts de la main droite pour la ramener vers vous.

Maintenez 3 à 5 secondes et répétez l’exercice 3 fois pour chaque poignet.

Exercice 3 : flexion du poignet

Cet exercice est quasiment identique à l’exercice 2 à la différence que la paume est cette fois orientée vers le sol.

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