5 exercices de musculation pour le golf

La musculation est-elle utile au golf?

Comme dans tous les sports, avec une meilleure condition physique les performances du joueur de golf s’améliorent. Le mouvement du swing est complexe et il peut se révéler traumatisant pour certaines parties du corps.

Nous allons vous présenter ci-dessous 5 exercices pour renforcer les chaines musculaires impliquées dans le mouvement du swing au golf afin de gagner en souplesse, en force et en équilibre. Vous pouvez effectuer ces exercices chez vous en poids de corps et rajouter parfois du lest en fonction de votre niveau et du matériel dont vous disposez.

N’hésitez pas à demander les conseils d’un préparateur physique ou d’un kinésithérapeute au préalable.

Vidéos : 5 exercices adaptés au golf

 

1- Chop inversé

Vous pouvez effectuer cet exercice à la poulie basse, avec un élastique ou avec un haltère ou même une médecine ball.

Muscles engagés :

• Les abdominaux obliques. Ils servent de stabilisateurs dans la plupart des mouvements sportifs.
• Les quadriceps (cuisse) : Ils permettent aux genoux de se redresser et ont un rôle prépondérant dans la stabilité et la motricité debout.

Déroulement :

• En position de départ, vous êtes en demi squat (flexion sur les jambes). Gardez le dos droit, les épaules en arrière et bomber la poitrine. Vous tenez le câble ou le poids juste au-dessus de votre genou gauche sur l’extérieur.
• Tout en vous relevant, vous allez lever vos bras sans verrouiller les coudes pour positionner le poids ou le câble au-dessus de votre épaule droite.
• Vous effectuez ensuite le mouvement inverse en retenant la descente pour revenir à la position de départ.

Remarques:

• L’exercice s’intègre dans tous les programmes de musculation.
• En fonction de votre niveau vous pouvez effectuer trois à cinq séries de 10-12 répétitions avec 1min30 de récupération entre chaque série.
• Inspirez à la montée et expirez à la descente
• Même si vous jouez au golf dans le même sens, nous vous conseillons de doubler chaque série pour faire les deux côtés et éviter de créer un déséquilibre sur votre corps.

2-Pompes à une jambe

Muscles engagés :

Pectoraux, triceps, deltoïdes, transverse, quadriceps, ischio-jambier, fessier

Déroulement :

• Mettez-vous en position de pompe traditionnelle en positionnant les mains à l’aplomb des épaules. Gardez le dos droit en respectant l’alignement tête-bassin-chevilles.
• Décollez l’une de vos jambes à mi-hauteur puis effectuez le mouvement d’une pompe.

Remarques :

• Ne pas courber le dos
• Inspirez en descente et expirez à la remontée
• Effectuez 10 répétitions puis changez de jambes. Prenez 1 min 30 de récupération. Répétez 3 à 5 fois.

3-Rotations du tronc

Le but de cet exercice est d’augmenter la souplesse et la force des muscles du tronc.

Muscles engagés :

Abdominaux obliques, gainage des fessiers

Déroulement :

• Mettez-vous en position de départ de swing avant la montée. Fléchissez légèrement les jambes et penchez-vous légèrement tout en gardant le dos droit
• Croisez les bras sur les épaules
• Effectuez des rotations du haut du corps

Remarques :

• Verrouillez le bassin et gardez les épaules alignées les épaules
• Vous pouvez utiliser une barre ou un club de golf que vous maintenez avec les mains parallèlement à vos épaules
• Effectuez 15 rotations de chaque côté (30 au total)
• Réalisez au moins 4 séries et ne prenez pas un temps de récupération trop long ou alors combinez le avec d’autres exercices pour les abdominaux

4-Planche dynamique

Muscles engagés :

La planche permet d’effectuer du gainage abdominal. Quand vous effectuez du gainage, vous renforcez le muscle transverse. Le muscle transverse est situé sous la paroi abdominal et ne se voit pas. Il permet de rester droit et d’avoir un ventre plat. Il joue un rôle dans la phase expiratoire. Enfin, en travaillant la sangle abdominale et le transverse en particulier, vous assurez un meilleur transfert d’énergie entre le haut et le bas du corps.

Une planche dynamique permet simplement d’ajouter une dimension ludique et une composante cardio à l’exercice.

Déroulement :

• Partez en position de planche sur les avant-bras et les orteils en respectant l’alignement tête-bassin-cheville
• Tendez le bras droit loin devant vous puis alternez avec le bras gauche
• Allez chercher sur le côté avec le bras droit dans l’alignement des épaules puis faites pareil avec le bras gauche
• Répétez le cycle

Remarques :

• En fonction de votre condition physique, répétez jusqu’à l’épuisement ou utilisez un timer.
• Effectuez 4 ou 5 séries avec 1 min de repos

5-Soulevé de terre à une jambe bras tendus

Muscles engagés :

Le soulevé de terre travaille toute la chaine postérieure et en particulier les lombaires et les ischio-jambiers. Il améliore la souplesse générale mais doit se réaliser avec beaucoup de précautions.

 

Déroulement :

• Vous partez debout les bras le long du corps et vous reculez d’un demi pas avec la jambe droite
• Vous gardez le dos droit et vous basculez le bassin en arrière
• Tout en allant chercher droit devant vous avec les bras tendus vous remontez et tendez la jambe droite de façon à former un T dans l’alignement bras-tête-bassin-jambe
• Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement

Remarques :

• Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe soit d’affilée ou vous pouvez changer de jambe à chaque répétition
• 4 séries avec 1 à 2 min de repos
• En fonction de votre souplesse, fléchissez plus ou moins la jambe d’appui
• Inspirez lorsque vous vous penchez et expirez lors du retour à la position de départ
• Sur la vidéo, la jeune femme réalise le mouvement avec médecine ball sans tendre les bras. C’est une autre variante.